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Yoga für Kletterer – Meine 8 Lieblingsübungen!

von Sabine
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Lang ist es her, dass ein Beitrag in der Rubrik Gesund und Fit online gegangen ist. Das soll sich nun ändern, denn ich habe mich ein wenig mit Yoga beschäftigt. Gerade jetzt in der Zeit von Corona, habe ich endlich Zeit gefunden, denn Yoga wollte ich schon immer mal ausprobieren. Yoga ist in aller Munde. Gefühlt zähle ich zu den wenigen Menschen, die Yoga bisher noch nicht regelmäßig über einen längeren Zeitraum gemacht haben. Der Hype, den Yoga ausgelöst hat, ist enorm. Immer wieder hört man, dass Yoga für Kletterer perfekt geeignet ist.  Warum spricht man immer wieder über das Thema “Yoga für Kletterer” und was bringt mir das? Ist dies Sportart eine sinnvolle Ergänzung zum Training? Welche Übungen bringen am meisten? Ich habe es ausprobiert und möchte euch meine Erfahrungen dazu gerne mitteilen.

Warum ist Yoga für Kletterer zu empfehlen?


Die verschiedenen Vorteile von Yoga für Kletterer liegen auf der Hand. Wer viel klettert weiß, dass vor allem Muskelverkürzungen und Schmerzen im Nacken, im unteren Rücken und Versteifungen in der Brustwirbelsäule auftreten können. Diesen könnte man zwar entgegenwirken, aber wer von uns dehnt schon regelmäßig unsere Muskeln nach einer Klettereinheit? Da trinken wir doch lieber mit unseren Kletterkollegen einen Kaffee oder genießen das wohlverdiente Bier. So handhaben wir das zumindest ;-)

Da ich mir in letzter Zeit angewöhnt habe, nach dem Klettern zu dehnen und regelmäßig die nachfolgenden Yoga Übung zu machen, muss ich feststellen, dass sich die Beweglichkeit verbessert hat und meine die Verspannungen viel weniger geworden sind.

Ich bin überzeugt, dass es folgende Vorteile hat, wenn Kletterer Yoga praktizieren:
- mehr Beweglichkeit
- bessere Konzentration
- bessere Körperspannung
- Kraft
- mehr Mobilität
- vorbeugend gegen Muskelverkürzungen

Was mich am meisten beeindruckt hat, ist die Tatsache, dass sich besonders die Hüftbeweglichkeit um vieles verbessert hat. Diese ist ja besonders bei uns Kletterern sehr wichtig. Vor allem, wenn man einen Tritt hoch ansteigen muss, ist es von Vorteil, wenn man sehr beweglich ist. Ich habe versucht, die nachfolgenden Yoga Übungen 2  x pro Woche auszuüben. Das kann ich gut vor der Arbeit am Morgen machen und es entwickelt sich nun eine gewisse Routine. Wie und was ich da genau für Übungen mache, zeige ich euch hier:

*Das ist ein Selbstversuch!
Wenn ihr noch keine Erfahrung mit Yoga habt, dann ist es ratsam einen 
Yoga Kurs zu besuchen, damit die Übungen richtig ausgeführt und speziell auf die 
Atmung geachtet wird. Zudem habe ich erst angefangen, Yoga zu praktizieren und 
stehe erst ganz am Anfang.

Yoga für Kletterer – meine 8 Lieblingsübungen

Am Anfang einer jeden Einheit wärme ich mich kurz auf und dann starte ich mit diesen Übungen.

Heldenhaltung 


Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte, sie dehnt die Flanken und öffnet den Brustkorb.

So gehts:

Ich starte mit einem tiefen Ausfallschritt, die Füße sind fest mit der Yogamatte verwurzelt und der hintere Fuß darf im 45 Grad Winkel zur Seite ausdrehen. Je weiter der Ausfallschritt ist, umso anstrengender wird die Übung. Auch erreichst du dadurch eine bessere Hüftöffnung. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über den Knöchel geschoben wird. Lass ihn im 90 Grad Winkel und drücke das Knie eher nach außen. Mach den Oberkörper lang und vermeide ein Hohlkreuz indem du das Becken nach vorne kippst. Entspanne deine Schultern. Hebe mit der Einatmung die Arme nach oben und mach deinen Oberkörper lang. Es ist bei mir noch nicht perfekt, aber es wird ;-)

 

Herabschauender Hund

Eine der besten Übungen wie ich finde ist der herabschauende Hund. Hier wird der Rücken gestärkt und die Beine und der Brustkorb geweitet. Ebenfalls werden die Schultern gedehnt… und ich finde die Übung gar nicht so leicht ;-)))

Am Anfang startest du im Vierfüßlerstand. Knie auf der Matte, Hände unter der Schulter, die Finger als auch die Handflächen drücken auf die Matte.
Anschließend stellst du die Zehenspitzen auf und schiebst dein Gesäß in Richtung Decke. Die Arme bleiben gestreckt, die Schultern ziehen nach unten. Am Anfang können die Beine noch gebeugt sein, Ziel wäre es, dass die Beine gestreckt sind. Dies ist mir am Anfang sehr schwer gefallen, da sich hier meine Muskelverkürzungen im Bereich der Hüfte und Beine bemerkbar gemacht haben.

Wichtig ist es bei dieser Übung, dass der Rücken gerade ist. Zweitrangig ist dann das durchstrecken der Beine. Versuche nun im rythmischen Wechsel zuerst das eine Bein und dann das andere Bein durchzustrecken. Der Kopf sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule möglichst locker nach unten hängen um die Nacken Muskulatur zu entspannen.

 

Heraufschauender Hund

Beim Heraufschauenden Hund werden die Schultern gedehnt, die Bauch und Beinmuskulatur gekräftigt und der Brustkorb geöffnet.

Am Anfang legst Du dich in Bauchlage auf den Boden. In der Bauchlage stützt du dich auf die ausgestreckten Arme, schulterbreit. Die Beine bleiben ausgestreckt und die Zehen berühren den Boden. Versuche den Bauch anzuspannen und drücke dich mit der Kraft der Arme hoch bis die Arme ausgestreckt sind. Das Becken nach unten drücken. Ganz wichtig dabei, Bein und Bauchmuskulatur angespannt lassen. Wichtig auch hier, die Schultern nach unten drücken und versuche, ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Bogen

Der Bogen öffnet die Körpervorderseite und den Brustkorb. Zudem werden die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Arme gedehnt. Diese Übung fördert auch deine Körperspannung.

Du legst dich auf den Bauch, die Arme liegen neben deinem Körper. Hebe als erstes mit der Einatmung nur aus der Kraft von deinen Muskeln aus dem Rücken den Oberkörper sowie die Arme parallel nach oben. Atme beim wieder ablegen aus. Wiederhole diese Übung 3 Mal.

In der weiteren folge versuche, beim Heben des Oberkörpers zusätzlich auch die Beine weg von der Matte zu heben. Beim hinlegen atmest du aus. Wiederhole diese Übung auch wieder 3 Mal.

Halber Spagat

Eine meiner Lieblingsübungen ist der halbe Spagat. Dies Übung dehnt die Rückseite des Oberschenkels. Bei regelmäßiger Durchführung ist eine gute Dehnung rasch spürbar.

Starte im Vierfüßlerstand, Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern. Setze nun das rechte Bein nach vorne zwischen Deine Hände. Das linke Knie bleibt auf dem Boden. Versuche nun mit den Händen soweit zurück zu kommen, dass der Po über deinem rechten Knie ist und das vordere linke Bein lang bleibt. Bevor du nun das Bein ausstreckst, mach deinen Rücken lang und strecke die Wirbelsäule. Zieh nun die Zehenspitzen vom rechten Fuß zu Dir und zieh die Kniescheiben nach oben. Behalte die Spannung in der vorderen Beinseite und streck ganz vorsichtig das Bein durch. Bleib ein paar Sekunden in dieser Position. Anschließend wechsle die Seite.

Hüftöffnung im Low Lunge

Diese Übung öffnet die Hüfte und dehnt die Hüftmuskulatur. Ebenfalls stärkt und strafft sie die Bein, Bauch und Gesäßmuskulatur.

Beginne diese Übung in der Ausgangsstellung des Herabschauenden Hundes (siehe Übung Nr. 2)
Verlagere das Gewicht auf deinen linken Fuß und strecke das rechte Bein und setze den Fuß zwischen deine Hände ab. Das Knie befindet sich über dem Knöchel. Das hintere Bein ist ausgestreckt und die Ferse drückt sich ab in Richtung der Matte. Der Oberkörper ist lang wie auch der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schultern ziehen weg von den Ohren. Beim Einatmen versuche den Po etwas nach oben zu heben und beim Ausatmen das Becken etwas tiefer zu schieben. Wenn du noch mehr Dehnung möchtest, dann kannst du mit den Armen tiefer gehen. Winkel die Ellbogen an und versuche beide Ellenbogen auf die Matte zu legen. Wichtig ist es, den Fuß vorne auf der Matte zu belassen. Den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule gerade halten. Verweile ein wenig in dieser Position und wechsle danach die Seite.

Bei mir sieht das nun so aus:

Die liegende Taube

Eine besonders gute Übung um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern ist die liegende Taube. Sie dehnt Stück für Stück die Hüftmuskulatur. Vorsicht ist bei Personen mit Knieproblemen geboten.

Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand. Schiebt nun ganz behutsam ein Knie nach vorne zu den Händen. Das Hintere Bein wird langsam nach hinten gestreckt. Danach richtet sich der Oberkörper auf. Nun geht der Oberkörper nach unten und die Dehnung wird verstärkt. Die Handflächen sowie die Unterarme liegen flach auf dem Boden und haben festen Bodenkontakt. Auch werden sie gleichmäßig belastet.

Um die Übung wieder aufzulösen richtest du den Oberkörper wieder auf und ziehst die Hände heran, sodass sie unter den Schultern sind. Ziehe das ausgestreckte Bein heran und gehe mit dem anderen Bein in die Ausgangsposition des Vierfüßlerstandes zurück.

Der angenehme Schluss – die Totenstellung

Am Schluss einer Yoga Einheit sollte man versuchen etwas zu entspannen und los zu lassen.

Bei dieser Übung werde Stresshormone abgebaut und das Immunsystem gestärkt, die Heilprozesse gefördert und die geistige Stärke und Ruhe wieder hergestellt.

Lege dich auf den Rücken, in eine angenehme Position. Versuche den unteren Rücken so lange wie möglich zu machen. So sorgst du dafür, dass der untere Rücken nicht gestaucht wird und du mit der maximalen Fläche auf der Erde aufliegst. Damit dein Nacken ebenfalls lang und gestreckt ist, hebe deinen Kopf kurz an, zieh dein Kinn in Richtung Brust und lege dann den Kopf wieder ab. So ist dein Nacken lang und gestreckt.

… und zum Schluss einfach entspannen ;-)

FAZIT

Wie ist nun mein Fazit zum Yoga für Kletterer?

Ich bin der Meinung, dass Yoga beweglicher, kräftiger und entspannter macht. 
Es steigert die Konzentration und das Hören auf den eigenen Körper. Ich bin mir 
sicher, wenn ihr Yoga regelmäßig als Ergänzung zum Klettern betreibt, werden 
sich die Erfolge rasch einstellen.

Bei mir habe ich festgestellt, dass sich meine Körperspannung sehr verbessert hat. 
Auch fällt mir das hohe Ansteigen auf Tritte leichter als vorher und ich bin 
in allen Bereichen beweglicher geworden. Diese Punkte allein sprechen dafür, 
dass ich weiterhin versuche, regelmäßig die Übungen in meinen Trainingsplan einzubauen.

Ich muss vor allem noch an der Ausführung der Übungen feilen. Das ist zwar 
nicht so einfach, da viele meiner Muskeln sehr verkürzt sind, aber ich arbeite daran ;-)))

Buchempfehlung CLIMBINGFLEX von Stefanie Fischer Fernandez


Diese Übungen habe ich mir aus dem Buch Climbingflex “Mit Yoga beweglicher Klettern von Stefanie Fischer Fernandez, ausgesucht. ((unbezahlte Werbung* Das Buch wurde selbst bezahlt).
Hier werden noch viele andere Übungen vorgestellt, welche sicherlich sehr wertvoll sind und die ich nach und nach in mein Training einbauen möchte.

Wer von euch hat Erfahrungen mit Yoga – speziell im Bezug auf das Klettern? Welche Übungen könnt ihr mir zusätzlich noch empfehlen und welche macht ihr selbst regelmäßig?

Ich bin gespannt auf eure Erfahrungen.

Bis bald

Eure Bine

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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