Sport in allen Variationen zählt schon immer zu meinen Hobbys. Damit ich beim Klettern und Klettersteig gehen auch meine Leistung bringen kann, versuche ich mich regelmäßig körperlich zu betätigen. Da bei diesen Sportarten der ganze Körper gefordert wird, möchte ich euch hier meine Fitness-Routine zeigen. Ich beginne mit meinem Rückentraining.
So sieht mein Trainingsroutine für das Rückentraining aus:
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Latziehen
Nach dem Aufwärmen (meistens 10 min auf dem Crossfit-Trainer oder auf dem Laufband) begebe ich mich an die Latzugmaschine. Manchmal verwende ich jene mit der geraden Stange u. manchmal wechsle ich zur variablen (einzeln geführte) oder ich benütze beide Arten der Latzugmaschine. Hier absolviere ich meistens 5 Sätze, wobei ich die Wiederholungen zwischen 8 – 12 Mal durchführe. Das Gewicht stelle ich so ein, dass ich beim letzten Satz eine Wiederholungsanzahl von 8 Wiederholungen gerade noch durchführen kann. Ich achte sehr darauf, dass die Übungen korrekt ausgeführt und nicht abgefälscht werden.
Manchmal verwende ich das Pyramidensystem, d.h. ich beginne mit einem Gewicht von z.B. 35 kg u. steigere dann jeweils um 5 kg bis ich die 60 kg erreicht habe u. dann vermindere ich bei jedem Satz das Gewicht wieder, bis ich bei z.B. 35 kg angelangt bin. Auch hier versuche ich dann, mindestens bis zu 12 Wiederholungen zu machen. Diese Abfolge mache ich dann aber nur 1 Mal.
Rudern
Anschließend geht’s weiter mit dem Rudern. Diese Übung mache ich ebenfalls wie bei der Latzugmaschine angeführt. 5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen / Satz. Manchmal wechsle ich diese Übung aus und mache statt dessen auch das einarmige Kurzhantel Rudern auf einer Flachbank.
Reverse Fliegende
Die nächste Maschine die ich für die Stärkung der Rückenmuskulatur verwende, ist die sogenannte Reverse Fliegende. Diese Maschine ist eigentlich für die Schultermuskulatur – ich mach diese immer bei meinem Rückentraining mit. Gerade der obere Bereich des Rückens und die Schultermuskulatur kann nie stark genug sein. Defizite machen sich beim Klettern vor allem in den steileren Kletterrouten rasch bemerkbar. Deshalb gehört diese Übung bei mir unbedingt in die Trainingsroutine des Rückentrainings. Auch hier mache ich wieder die gleich Satzanzahl und auch die Wiederholungen in gleicher Ausführung wie oben angeführt. 5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Klimmzüge
Da es mit den Klimmzügen nicht immer so gut klappt wie ich es gerne hätte, habe ich mir hier eine kleine Hilfestellung besorgt und zwar ein Gummiband. Dieses unterstützt mich bei den Klimmzügen. Hier versuche ich in 5 Sätzen, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Power Bands gibt es in den verschiedensten Stärken, je nach dem, ob man mehr oder weniger Unterstützung bei der Ausführung der Klimmzüge benötigt. Mehr dazu findet ihr hier.
Planks
Was bei mir zu jeder Trainingseinheit dazu gehört, sind die Planks. Planks eignen sich hervorragend um die Körperspannung zu trainieren. Hier versuche ich, diese so lange wie möglich durchzuhalten. Hier mache ich 3 – 5 Sätze. Es gibt hier auch verschiedene Ausführungsarten. Zu diesen gibt es aber später mehr.
Das wären nun mal meine wichtigsten Übungen für die Rückenmuskulatur, welche ich derzeit trainiere. Ich versuche auch, immer wieder mal die Trainingsabfolge zu wechseln, das heißt, dass ich die Reihenfolge ändere, damit der Muskel immer wieder neue Reize bekommt. Auch variiere ich mit der Satzanzahl (Pyramidensystem) und mit der Wiederholungsanzahl. Je nach Lust und Motivation kürze ich die Pausen auf ca. 30-45 Sekunden und mache die Sätze rasch nach einander. Hier gibt es viele verschiedene Optionen der Gestaltung des Trainings. Demnächst werde ich eine weitere Übung in mein Trainingsprogramm aufnehmen u. zwar das Kreuzheben. – Da habe ich aber derzeit noch zu wenig Erfahrungswerte – diese werde ich dann später mit euch teilen.
Was macht ihr für Übungen für die Rückenmuskulatur? Habe ich noch was Wichtiges vergessen?
Damit die Übungen auch korrekt ausgeführt werden, ist es ratsam einen ausgebildeten Trainer zu arrangieren, der euch die genaue Ausführung der Übung zeigt. Die hier angeführten Übungen basieren auf meinen eigenen Erfahrungen. Ich möchte noch darauf hinweisen, dass ich keinerlei Ausbildung in diesem Bereich habe.
MERKE: DAS WICHTIGSTE IST, DASS DAS TRAINING SPASS MACHT!!!
