#Trainingsroutine – mein Beintraining

Mit meinem Beintraining ist es so eine Sache.  Ich versuche regelmäßig, einmal in der Woche diese Körperpartie zu trainieren. Da ich jedesmal einen gehörigen Muskelkater abkassiere, habe ich eine richtige Hass-Liebe entwickelt. Das Beintraining ist auch im Zusammenhang mit dem Klettern sehr wichtig. Beim Klettern sollte die Kraftübertragung vielfach über die Beine erfolgen – sprich richtiges steigen und nicht ziehen, wie vielfach gemeint,  ist der Schlüssel zum Erfolg.

Und nun zeige ich euch einmal meine wichtigsten Übungen für die Beine:

Kniebeugen

Wie immer fange ich mit dem aufwärmen – ca. 10 min auf dem Crosstrainer oder Laufband – an.
Danach starte ich mit den Kniebeugen. Zuerst nur mit der leeren Stange – dann steigere ich mein Gewicht und versuche 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen zu machen. Die Kniebeugen habe ich früher immer nur bis zur Waagrechten ausgeführt. Inzwischen wechsle ich mit der Ausführung von tiefen und waagrechten Kniebeugen ab. Auch finde ich Kniebeugen mit nur 1 Bein ohne Gewichte sehr effektiv.

Beinpresse

Eine weitere Beinübung ist die Beinpresse. Auch hier mache ich 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Manchmal variiere ich auch und mache statt dessen 20 Wiederholungen mit weniger Gewicht.

Ausfallschritt

Ausfallschritt in allen Variationen gehören auch mit in mein Programm. Hier wechsle ich ab, einmal mit der Langhantel Stange, einmal mit der Kurzhantel, manchmal mit Erhöhung durch einen Stepper. 3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite ist mein Ziel bei dieser Übung.

Adduktoren und Abduktoren

An der Maschine Adduktoren und Abduktoren mache ich auch jeweils 3 Sätze mit 15-20  Wiederholungen. Das Gewicht wähle ich so, dass ich mich schon ziemlich anstrengen muss, damit ich die Wiederholungszahl erreiche.

Kick Back Maschine

Was ich auch noch in mein Training eingebaut habe, ist die Kick Back Maschine. Auch hier mache ich 3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen. Das Gewicht wähle ich auch wieder so, dass ich die Wiederholungszahl gerade noch erreiche.

Es gäbe noch einige weitere Übungen, aber die hier gezeigten sind jene, welche ich derzeit benutze. Meiner Meinung nach sind das genug Übungen um eine Muskelkater zu erzielen :-). Der Kraftaufbau in den Beinen steht bei meinen Beinübungen im Vordergrund.

Ich hoffe, ich konnte euch einen guten Einblick in mein Beintraining geben. Als nächstes geht es dann an die Schulter- und Armmuskulatur. Dazu später mehr…

MERKE: DAS WICHTIGSTE IST, DASS DAS TRAINING SPASS MACHT!!!

Damit die Übungen auch korrekt ausgeführt werden, empfehle ich Euch einen ausgebildeten Trainer zu arrangieren. Die oben angeführten Übungen basieren auf meinen eigenen Erfahrungen.

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